Att komma tillbaka till löpningen efter en graviditet kan kännas både spännande och utmanande. Kroppen har gått igenom stora förändringar, och det är viktigt att ge den rätt förutsättningar för återhämtning. Här får du mina bästa råd för hur du återgår till löpningen på ett säkert och hållbart sätt – baserat på både forskning och praktisk erfarenhet.
Se graviditeten som en fysisk belastning – lik en idrottsskada
Att ha varit gravid och fött barn, oavsett om det skett vaginalt eller via kejsarsnitt, är en enorm fysisk prestation. Det innebär också en stor påfrestning på kroppens strukturer – särskilt bäckenbotten och bukväggen.
Precis som efter en idrottsskada behöver kroppen rehabilitering innan du går tillbaka till belastande aktiviteter som löpning. Du skulle inte springa efter en knäskada utan att först ha tränat upp styrka, stabilitet och kontroll – och samma princip gäller efter en graviditet.
När kan jag börja springa igen?
För de flesta är 6 månader ett bra riktmärke innan du börjar springa igen, men om du är van löpare sedan tidigare utan några komplikationer som bäckensmärta eller liknande under graviditeten kan du börja tidigare än så också. Det finns inga exakta tidsramar. Din kropp är unik, och det viktigaste är att utgå från hur du mår just nu. Faktorer som din fysiska nivå före graviditeten, komplikationer under graviditeten, vilken typ av förlossning du haft, och hur återhämtningen går spelar in.
Så kommer du igång steg för steg
- Första veckorna efter förlossningen
Starta lugnt med att återaktivera bäckenbotten och djupa magmuskler. Det handlar inte om att ”träna hårt”, utan om att hitta tillbaka till kontakten med kroppen. - 1–3 månader
Öka vardagsaktiviteten gradvis med promenader i olika tempo. Det hjälper cirkulationen, stärker kroppen och är en perfekt grund för att senare börja jogga. - Efter ca 6 månader
Om du känner dig stabil i bål och bäckenbotten – och inte har några symtom som tyngdkänsla, smärta eller urinläckage – kan du börja med lätt jogg. Tänk intervaller: t.ex. 30 sekunder jogg, 1 minut gång. Börja kort och öka successivt.
💡 Tips: börja i uppförsbacke!
Att jogga i lätt lutande uppförsbackar är ofta mer skonsamt för både bäckenbotten, knän och höfter. Du får kortare, mjukare steg och kroppen tar emot mindre stötar. Det ger dig en tryggare och mer kontrollerad återgång till löpningen. - Efter 6–12 månader
När kroppen svarar bra och du har en god grundstyrka kan du lägga in längre distanser, högre tempo eller backträning även nedför. Men fortsätt lyssna noga på kroppens signaler.
Det här är tecken på att du behöver backa
Om du märker något av följande när du springer eller efteråt, kan det vara klokt att ta en paus eller söka hjälp:
- Tyngdkänsla i bäckenbotten
- Läckage av urin eller gas
- Smärta i bäcken eller ländrygg
- Känsla av instabilitet eller svaghet i bålen
Alla dessa kan vara tecken på att kroppen inte är redo för belastningen än. Då är det viktigt att stärka upp innan du fortsätter.
Stärk grunden först
Innan du börjar springa igen behöver du bygga upp en stark grund. Fokus ligger på:
- Bäckenbotten: knipövningar med både uthållighet och snabbhet
- Djupa magmuskler: hitta tillbaka till kontakten med den inre bålmuskulaturen
- Hållning, andning och rörelsemönster
- Stabilitet i höfter, bäcken och bål
När dessa delar fungerar som de ska, har du en mycket bättre förutsättning att springa utan att kroppen tar stryk.
Sammanfattning: Spring med respekt för kroppen
Att börja springa igen efter graviditet är inte ett lopp – det är en resa. Kroppen behöver återhämtning, återuppbyggnad och gradvis belastning – precis som vid en skada. Ge dig själv tiden att komma tillbaka på ett sätt som är tryggt, hållbart och stärkande.
Vill du ha ett träningsupplägg, individuella råd eller veta mer om hur du kan stärka kroppen inför löpning? Hör gärna av dig – jag hjälper dig gärna vidare!
